请仔细阅读本文，在充分瞭解各个练习之后再开始练习。练习时注意安全，更不要过度训练。记住，一口吃不成个胖子。但如果你按本文要求每天练习的话，2-3周就会见效，几个月后你就会得到满意的结果。 请不要期望在1或2周内就看到结果。就像参加健美运动一样，一个人怎麼可能仅练了几周就拥有施瓦辛格那样的体格呢？经过几个月的练习之后，你就会相信我们的教程是行之有效的。

本文并非医学建议，仅做為咨讯提供。对於直接或间接由本文内容造成的任何损伤和/或健康问题，我不承担任何责任。如果你是在寻求阴茎增大方面的医疗方案，你应向医生咨询。在继续阅读之前，你必须确认对自己的行為负完全的法律责任，否则，请现在就离开。

◆这些练习真的对我有用吗?

阴茎由三个海绵体腔组成。当血液流入阴茎时海绵体充血而產生勃起。选择合适的练习，可以慢慢增大这三个海绵体腔，从而可以容纳更多的血液。阴茎也随之增大啦！ 增大阴茎的关键是拉伸勃起组织，即阴茎海绵体。拉伸可在阴茎鬆弛时、半勃起时或勃起时通过适当的工具进行。它对任何人都是有效的。利用人体组织的适应性，拉伸会强迫勃起组织增大。即使有时进展会很缓慢，但坚持到底，就是胜利。 阴茎恢復大约需要一天的时间（现在有两种说法，一种是会分裂出新的细胞，一种是不会有新的细胞出现，但细胞会变大）。儘管阴茎在慢慢变大，但人眼是无法在短时间内观察到显著的变化的。必须保持耐心，从量变到质变需要几周的时间。 当你初次加入到阴茎增大练习中来时，阴茎的鬆弛长度会很快地增加约2英吋，同时勃起长度增加约1英吋。这是我们统计数据的平均值。

◆开始练习之前要注意的事项

首选要测量阴茎在鬆弛时、勃起时的长度和勃起时的围长。测量长度时，应尽力将尺压向耻骨以压缩脂肪，最好记住第一次测量时尺的位置，并在以后的测量中保持这个位置以减少误差。用细线在勃起的阴茎中部测量围长。 修剪阴毛可以使阴茎显得更大，也会对今后的练习有所帮助。你不想在做拉伸和「挤奶」练习时因不小心拨掉阴毛而受皮肉之痛吧？ 养成健康的膳食习惯并补充维生素可以加快阴茎的增长。摄取适量的矿物质、氨基酸和维生素确实能產生积极的作用。同时应大量饮水。 保持良好的心态对於阴茎的增长是至关重要的。信则灵，因為如果你认為增大阴茎是「不可能完成的任务」，那麼你的潜意识就会阻碍它的增长。因此，你必须积极对待。 你必须完全投入到这些练习中去。你必须保证一周练习5天。但当你感到不适或疼痛时应休息几天。毕竟你要做的是增大阴茎，而不是让它受伤。 在做练习时，应对阴茎进行适当的刺激以得到适当的增长，千万不要过度练习，否则不但会损伤阴茎，而且可能根本得不到任何增长。我们再次重申：不要过度练习。 如果按计划适当地练习，你很快就会发现它在变大。通常在几周内，阴茎就会显得更為粗长。到那时你还会想停下来吗？

◆润滑剂的选用

在做「挤奶」练习时应使用润滑剂，将它均匀充分地涂抹在阴茎表面。 千万不要使用肥皂或洗髮水，否则会刺激皮肤，并使皮肤乾裂和脱皮。此外，如果流入到尿道口内会引起刺痛。 可以使用凡士林，但它太油了，容易弄脏，而且非常稠婴儿油，会妨碍手部的快速运动。比凡士林好不了多少。最好使用Vaseline Intensive Care（国内有卖的吗？）。它可容易地洗掉，非常润滑，持续时间长，并可使你的手部动作随心所欲。

◆不要弄伤自己

你应事先瞭解何时可以和不可以参加练习。如果你患有晚期糖尿病、呼吸障碍或肝硬化等疾病，它们会对组织器官的血液循环、供氧和復原有一定的影响，这时你应先向泌尿科医师咨询能否进行练习。以下是练习中可能產生的症状： 水包：因用力过大、练习时间过长引起，所以不要过度练习。 红肿：因拉伸过度引起，这时应马上停止练习，直到症状完全消失為止。 神经炎：因长期频繁地使用超重的重量而引起（应该是针对悬掛重物练习的），它会使阴茎内的神经扭曲肿大。如果这种情况继续发生的话，阴茎就会萎缩，并造成阴茎无法勃起。 死皮：因组织受损引起。它位於外部，可明显感觉到。它是包裹阴茎的部分坏死组织。过於用力就可能造成这种症状。有时伴有红肿发生。 请注意，我们下面将要谈到的练习都是有益健康的、纯自然的增大阴茎的方法。只要在练习时多加注意就可以了。我们推荐的练习计划是一周练习5天，但当你感到任何疼痛或不适时，请马上停止练习。

◆热敷

每次练习必须从热敷开始。实际上它并不是一种练习，但却是必须的。它的作用是增加阴茎的血流量并提高皮肤的弹性，以便在随后的练习中能够更好地握紧阴茎。 将一块毛巾浸泡在热水裡，注意不要太烫，然后拿出拧乾。将毛巾包裹住阴茎（鬆弛或勃起时都可以）。保持一分鐘，并重复几次。然后擦乾阴茎。

◆阴茎拉伸练习

热敷后开始做拉伸练习。就像锻炼肌肉可以使之更為强壮一样，经常牵拉阴茎也可以得到明显的增长效果。你在牵拉阴茎时勃起组织也同样受到牵拉，并最终可以增加阴茎在疲软时和勃起时的长度。 此练习已被无数练习者证明是非常有效的。最好站立著练习。 此练习需要阴茎保持在鬆弛状态，绝不允许在勃起状态下进行，也不必抹润滑剂。

1.保持阴茎处於鬆弛状态，用一隻手紧紧抓住龟头冠状沟部位。不要抓得太紧，以免过分阻碍血液循环。

2.尽力朝你的正前方拉伸阴茎，但不要引起阴茎的疼痛或不适。保持拉伸状态一分鐘。

3.休息10秒鐘。摇动阴茎做圆周运动，数次即可。这样可以恢復血液循环。

4.重复步骤2，再做4次，只是每次的拉伸方向各不相同，分别為:上、下、左、右。

5.完成5次拉伸练习后（各一分鐘）,你可以重复阴茎拉伸练习(步骤1至4)，次数不限。我们推荐你重复5至10次。

此练习所能达到的效果与传统的阴茎悬掛重物练习相同。注意练习时应避免压迫阴茎背部的神经。你可以创造并使用自己喜欢的方法抓住龟头，只是不要在错误的部位施加压力。另外，不要抓得太紧，那样会阻碍血液循环。

　 此练习最短在2周内就可见效，练习3-4个月就可得到显著的效果。

◆血液循环练习

　 做完拉伸练习后，应进行血液循环练习，它能使血液涌入阴茎，為下一步在半勃起状态下进行「挤奶法」练习做好準备。

◆◆◆轻轻拍打阴茎，但不要超过30次，同时用另一隻手护住阴囊，以免被弹伤。

◆「Jelq练习」（「挤奶法练习」）简介

此练习据称是由古阿拉伯人沿袭相传下来的。但也有人说是今人杜撰的，因為现在的阿拉伯人说他们从没听说过这个方法！但人们普遍认為它是增大阴茎最有效的方法。

　 此练习可强迫血液涌入阴茎。经过几个月的练习之后，阴茎的储血空间会慢慢变大，从而可以容纳更多的血液。结果必然导致阴茎也随之增大。

　 此练习手法灵活多变，但万变不离其宗，「挤奶」是其核心内容。下面的练习是我们所推荐的，因為经我们的用户证明，此练习是最有效的。但一把钥匙不可能开啟所有的门，你可以尝试其它的手法以找到最适合自己的。 此练习需要使用润滑剂。

　 大家放心，通过本练习可以获得永久的增大效果。本练习可以有效地增加阴茎长度（不论是在鬆弛状态还是勃起状态），但对勃起长度的增加尤為明显。本练习对男性生殖器官是有益无害的，它不仅能起到增大效果，而且可以增强阴茎的健康和活力。

　 警告：不要在完全勃起状态下进行本练习，因為可能会损伤到阴茎内的血管。保持在1/2-3/4勃起状态之间是比较适宜的。但在鬆弛状态下练习也不会得到任何效果。练习过后，你会发现阴茎变得更為粗长。几个月后你就可以得到你梦寐以求的阴茎了！

◆Jelq练习

只需每週锻炼5天，就可使你的阴茎增长1-3英吋，阴茎的围长也会按比例增加。在头一个月内你可能会看不到效果，但在随后的二个月内增长2英吋或更长的也不在少数。

　 1.使阴茎处於半勃起状态，用左手的拇指和食指做「OK」手势，用拇指和食指形成的环紧紧套住阴茎根部，应尽量靠近阴囊。

2.从根部到龟头，「OK」环沿著阴茎慢慢向外滑动，滑动到龟头冠状沟时停止，这一过程需要1-3秒，做得太快了效果不好。这时仍然需要阴茎保持在半勃起状态，并在滑动的过程中握紧阴茎，你会注意到龟头因充血而涨大。

3.换右手，重复步骤2。两隻手有节律地交替做「挤奶」运动。 第一周： 用中等力量做200-300次，约需10分鐘 第二周： 用中等以上力量做300-500次，约需15分鐘 再之后： 用「吃奶的力气」做500次或更多，约需20分鐘（可别扯断了哟！） 　 如果在练习当中阴茎因受到刺激而完全勃起的话，用力挤压它使之软下来，或乾脆等它自己软下来。练完后，可以上下拍打阴茎25-50次以促进血液循环。每週练习5次。记住练习时阴茎必须保持在半勃起状态下。如果在练习当中感到有射精的衝动，停下来等衝动消失再开始练习，这本身就是一种练习，可以帮助你控制射精。

◆认识PC肌

本文的很多内容都涉及到PC肌。PC肌练习恐怕是本教程中最為重要的练习，因為它能使你的阴茎更為坚挺、体验更為强烈的快感（甚至可达到多重高潮）、对射精控制自如、缩短不应期并促进前列腺的健康。PC肌实际上是由几组骨盆肌肉所组成，与性健康有著密切的关係。PC肌起自前方的耻骨，终止於后方的尾骨。你可在会阴部位触摸到它，会阴大家应该很熟悉吧（阴囊和肛门之间）！PC肌与其它骨盆肌肉一起控制排尿，但更為重要的是它可以帮助男人或女人享受更满意的性高潮体验。对於男人来说，PC肌的作用是射精。加强并学会控制PC肌的确是完美性交体验的不二法门。其实我们的老祖宗早就知道了，比如说做气功时要求提肛，并认為会阴穴是人体最重要的穴位之一，因此对於有些人说气功是偽科学，我不敢苟同！ 　 PC肌练习非常简单。它可以极大地提高性生活的质量，使双方「同归於尽」。妇女们已经参加此项练习很多年了，以帮助她们解决诸如性冷淡、阴道乾燥和缺乏性高潮方面的问题。 　 首选你要找到PC肌的位置。实际上男人比女人更容易找到并锻炼它。中止排尿时所用到的肌肉就是PC肌，中止排尿本身就是一种锻炼PC肌的方法，它可以帮助你控制射精。 　 你既可以多次快速地收缩PC肌，也可以保持绷紧PC肌直到力竭。第二个练习做起来并不容易，但确实可以让你「（体力）更强、（快感）更高、（射得）更远」！ 　

◆PC肌练习

　 你可以随时随地锻炼你的PC肌，并要每天坚持练习。 　

1.快速收缩：收紧，放鬆，收紧，放鬆，尽可能快地不断重复。刚开始可以20次為一组，慢慢增加到100次或更多次為一组。你的目标是每天做不少於250次，最好是1000次（我自己觉得500次就差不多了）。 　

2.静力收缩：尽可能地收紧PC肌并不要放鬆，坚持30秒，越长越好。 　

3.进阶收缩：收紧时逐渐加力，到完全收紧后再逐渐放鬆，重复练习。

4.爆发练习：尽可能慢地收紧PC 肌，当收紧到极限时猛地放鬆。偶尔你会感到会阴部位发生巨震，并伴有巨大的能量沿脊而上（歷害，打通任督二脉了！）。做此练习时呼吸要深长。这可是恢復疲劳的妙方！

5.放鬆练习：小便时，当你尽力挤出余尿时，你会发现你也在尽力放鬆你的PC肌。这时你可以感到肛门张开，感觉很奇妙吧！

　 对於男人来说，做PC肌练习一般不容易引发性衝动，因此随时随地都可以做。持之以恆地锻炼可以防止老年性尿失禁。总之，PC肌练习不失之為一种最简单、最有效的练习方法之一。 　 此练习已被成千上万的勃起障碍患者使用过。据大多数患者反映，经过一段时间的练习后，阴茎变得更為坚挺。还有部分患者反映性交时快感更强烈并能抑制射精衝动延长做爱时间。最為激动人心的是，部份人甚至可以达到多重高潮，即射精前达到2次以上的高潮！

◆按摩和整理活动

　 整套练习完成后，你应再次热敷并按摩阴茎以达到最佳的锻炼效果，它与热身同样需要。睪丸维持其正常生理功能的温度為34度。热敷有助於修復由训练带来的些微损伤。

　 练习完毕，轻轻按摩阴茎几分鐘。然后像练习开始时那样做热敷，或直接在温水中泡一泡。这样可以促进阴茎的血液循环使之立即开始修復工作。最后把阴茎擦乾。

◆练习计划

之前我们已经详细描述了每个练习，现在是开始制定练习计划的时候了。如果你确实想让你的小弟弟再魁梧一些，那就开始行动吧！记住，我们提供的练习是经过千锤百炼的！它们已被成千上万的人所证实！对你也不例外！

以下就是我们建议採用的练习计划！你必须每週练习5天，每天1个小时。你必须保证每週有2天的休息时间，连续或间隔均可，这是阴茎超量恢復所需要的时间。 　　

◆每日训练计划

1．热敷（5分鐘）

2．拉伸练习（25-30分鐘）

3．血液循环练习（1分鐘）

4．Jelq练习（10-20分鐘）

5．PC肌练习（5分鐘）

6．按摩和整理活动

◆如何提高阴茎的勃起硬度

1）少食油腻，多吃高纤维食品。胆固醇高会堵塞阴茎内的血管而导致阳萎。你还应该适当补充锌。富含锌的食物有瘦牛肉、火鸡、穀物、羊肉、蟹肉和牡蠣。

2） 多做运动可提高性能力和阴茎的勃起硬度。

3） 戒烟。医学证明，吸烟不仅对身体有害，而且是造成阳萎的元兇。

4）最后我们所能提供的最好的建议是（也许对你来说不费吹灰之力）：想要阴茎变得更硬吗？那就别让它閒著！阴茎组织需要充足的氧来维持正常的生理功能，而氧又是从何而来呢？它是由血液中的红血球携带和提供的。因此顺畅的血液循环可以防止勃起障碍的发生。由於在勃起时有更多的血液涌入阴茎，那麼让阴茎多勃起就可以把更多的氧带给阴茎组织。哈哈，可找到手淫的「合法」借口了！

◆克服早洩

你可知道，每三个男子当中就有一个觉得自己太「没用」，大多数男子都遇到过「一触即发」的情形。所以如果你也碰到过这种事情，不必担心，这很正常。

　 下面的小窍门和练习有助於解决这一问题：

　 首先，做爱前可饮一小杯酒，它会使你放鬆从而推迟射精。或者使用一种古老但却非常有效的方法，即做爱前几个小时先「用手解决一下」，这样到动真格的时候你就不会很快地「缴械投降」了。不过这样做好像很伤身体呀！

　 如果你能学会辨别射精临界点，即射精霎那前的感觉，那麼你就可以掌握所谓的「交而不洩」。你可以试试下面这个练习：假定快感可分為1到10个等级，1為刚开始性唤起，10為达到高潮并射精。因此9就是你的射精临界点。试著「打手枪」，当你感到已经达到8的时候，马上停止并让射精衝动消退。同样重复几次，坚持到15分鐘，最后如果你愿意就「丢」了吧。坚持做此练习直到你可以中间不停顿地做完15分鐘為止。在我的另一篇文章中有关於「男性多重高潮技术」的详细描述。

　 还有一种方法是通过收紧PC肌来完成的。如果你忘了PC肌的位置那就请先复习一下以上的章节。强健的PC肌就像汽车的剎车装置一样，在做爱过程中收紧PC肌（如忍小便状）可以抑制射精衝动延长做爱时间，就像剎车可以使汽车减速一样。这个方法确实管用，具体方法见「男性多重高潮技术」一文。

　 最后提到的是一种最古老、最简单而又最有效的方法。做爱时，当你觉得快要不行了的时候，把「傢伙」从阴道裡抽出来，只让龟头留在裡面，停止抽动15-30秒，等射精衝动消退后再继续「干活」。不过使用这种方法最好要小心，并事前先和女方沟通好。你知道在女方兴头上突然停止会有什麼后果吗？呵呵，玩得不好小心把你踹下去！

◆阴茎（弯曲）矫直

其实大多数男子的阴茎都存在不同程度的弯曲，就像有人右肩比较宽或左脚比较大一样，这与人体的生长发育和生活习惯都有关係。当一侧的阴茎海绵体相对较弱时就会在勃起时產生弯曲。使用Jelq练习可以轻鬆解决这一问题。

　 不过，有些女性却认為稍有弯曲的阴茎显得更為性感（好像刀对人的视觉衝击要比剑来得猛烈一些），而且可以刺激到他人（如果有的话）无法刺激到的部位。如果你阴茎的弯曲角度正好能与女方阴道的G点相吻合的话，你真要感谢上苍了！ 通过几个月的练习，你的阴茎会变得更為挺直。

◆练习方法：

　 此练习与上面的Jelq练习大同小异。只不过每做5-10次Jelq，就做一次矫正Jelq，即在「OK」环从根部向龟头方向滑动时将阴茎扭向弯曲的相反方向，比如阴茎是向右弯的，你就向左捋，这样就可慢慢矫直阴茎了。

　 练习时要集中注意力，并想像你的阴茎正变得越来越大和越来越直。深呼吸，鼻吸气，嘴呼气，这样可以给阴茎带来更多的氧气。你会发现这样比心不在焉地做的效果要好很多。

◆维生素和补品

摄取适量的维生素和补品，可以显著地提高练习效果。它还可以使你活力四射、激情澎湃。 最好选用名牌產品，其效果会比便宜货好很多。

每天应正常补充的维生素:

- 2,000 mg维生素C，一天2或3次

- 30 mg锌

- 10,000单位 (IU)復合类胡萝卜素

- 100 mg维生素 A

- 200 mg镁

- 80 mg辅酶 Q

- 100 i.u.维生素 D

- 50 mg 维生素B1

為提高性能力需额外补充的维生素:

- 525 mg钙

- 200 mcg维生素B12

- 25 mcg 钾

- 150 mg 维生素E

- 300 mcg维生素H

- 200 meg 硒

另外要注意大量饮水!每天饮用4公斤的纯净水不仅可满足人体的正常需要，而且对阴茎的修復和生长发育极為有利。

◆常见问题

◆何时做练习?

一天中的任何时候都可以。有些人喜欢刚起床后做，也有人在睡觉之前做。任何时间做都有效。

◆我可以在要练习之前、练习当中和刚练完后射精吗？

不可以。因為射精会使人体发生一系列化学和生理变化。首先，血液中睪丸激素含量开始减少，其次，结缔组织开始绷紧，因此，应避免在练习前后的几个小时内射精。

◆当我做Jelq练习时觉得有点或非常痛，这正常吗？

首先要确定是什麼引起的疼痛，也许只是因為阴毛太长的缘故，那麼修短即可。是剧痛还是只感觉不太舒服？练习前做热敷了吗？ 刚开始练习时有一些轻微的不适/疼痛是正常的，就像刚练健美时总会觉得肌肉酸疼一样，适应了就没事了。如果觉得特别痛的话，就休息几天，但每天仍要坚持做热敷。

◆如何避免在做Jelq练习时阴茎(完全)勃起?

千万不要在完全勃起状态下做Jelq练习!!!

在你刚开始进行练习时，阴茎还没有从原来的「例行公事」中摆脱出来，即刺激、勃起、高潮和射精。经过几周到几个月的练习，阴茎才开始适应新的「生活」，你也变得可以更自如地控制阴茎的勃起。因此在开始几周的练习中，如果阴茎完全勃起的话，停止练习直到恢復半勃起状态后再开始，这样可以避免受到伤害。这需要一个适应的过程。

◆我可以一天练2次吗?

人体组织的理想恢復时间為48小时(取决於组织类型，肌肉组织恢復得最快，而神经组织最慢约1-2mm/月)。如果你一天练1次以上的话，阴茎就没有充足的时间进行修復和增长。

◆我為什麼不能每天都练习？

你必须给阴茎二天的休息时间，这是超量恢復所必需的。许多人成年累月地练习却一无所获，就是因為练习后没能得到充分的休息。有趣的是，同样是这些人，因沮丧而「放鬆」练习后，却惊喜地发现阴茎开始「长个」了!

◆我可以练习多长时间？

如愿意你可以终生练习。不过说实话，阴茎不可能无限制地增长。一般在头六个月内增长最明显(有些人可能需要更多的时间)，然后增长就会变得极為缓慢了。

本教程不是為初学者準备的，你必须已经按《阴茎增大初级教程》练习了1个月以上才可进行本教程所述的练习。本教程练习的强度和难度都有所增加，这不仅可强化训练效果、加快增长速度，而且可以打破阴茎增长的「停滞平台」。

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中级

静力性练习一

大家都知道「站桩」吧！站桩就是一种独特的静力性练习，也是我国武术运动的基本功之一。俗话说「百练不如一站」可见静力性练习的重要性。我们将之应用於阴茎增大训练，取得了非凡的成效。

肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。它可在短时间内显著地提高筋腱的柔韧性并使之变长。当应用於阴茎增大训练时，我们把阴茎勃起组织看作筋腱类组织，通过在不收缩的情况下伸展阴茎的类筋腱组织，就可以使之变长，并且这种增长几乎是无限的！阴茎的类筋腱勃起组织的柔韧性决定了它所能增加的最大长度。通过静力性练习可以打破这一限制，下面就是第1个静力性练习。

如果你对这个练习的概念还是不太理解的话，也没关係，照做就行了，因為它非常有效。

有时候很简单的练习却可以取得宏大的效果，本练习就是一个例子，它甚至比PC肌练习还容易。首先，让你的阴茎最大限度地（完全）勃起。接著，用一只手掌（掌心朝下）压在龟头上，将阴茎慢慢地、轻轻推向地面方向。如果你没有感到不适就可以一直往下推，但不要超过与地面水平的位置（角度）。现在，缓慢而小心地用力收缩PC肌。本练习的关键是在阴茎要向上抬起时保持手掌位置不动。当PC肌收缩至极限时，保持其收缩状态且手掌保持不动约10秒鐘，然后慢慢放鬆PC肌并拿开手掌，使阴茎自然抬起。这时，阴茎的勃起程度可能会有所减弱。

就是这麼简单！不过有一点必须注意，就是PC肌保持收缩的时间不要超过10秒鐘，因為那样做并不会带来任何额外的好处。我们认為10秒鐘可以取得最佳的练习效果。同样，过度的静力性练习也对健康不利。

在每天训练过程中，可做本练习10-15次，连著或间隔做都可以。但要确保每次练习之前要让阴茎达到完全勃起状态。

静力性练习二

你可能想不到吧，在亲热时也可进行静力性练习！让她参与进来，让她為你加油！此练习不仅可使你的阴茎得到锻炼，而且可以刺激得她「胡说八道」。

做爱时採用传统的男上女下式，这样你可以掌握控制权。做爱过程中停止抽送并拨出阴茎，只留龟头在女方阴道内。这时尽力收缩你的PC肌。与静力性练习（1）不同的是，你不是用手掌而是用她的身体压住阴茎使之无法上抬。这时女方会感觉到龟头在她体内极度膨胀，这感觉会让她疯掉的。如果你感觉到阴茎开始疲软那就继续「衝刺」，你会发现阴茎又开始变硬了。让阴茎达到完全勃起状态后再重复此练习，一共做10次。

试试看！本练习可增加双方的性趣，相信你的女伴也会对你「感激涕零」的！

拉伸练习之王

此练习是初级教程中拉伸练习的后续高级练习。本练习将静力性练习、拉伸练习和PC肌练习熔於一炉，不仅可极快地增加阴茎的长度，而且直接作用於PC肌，使之更為强劲有力。因此，「王者」称号当之无愧。

首先要保证整个生殖器部位完全乾燥并不要施加任何润滑剂。你可以在拇指、食指和中指上扑一点婴儿爽身粉以便握得更牢。

开始练习之前你的阴茎应处於完全鬆弛状态。褪下包皮，露出龟头，用拇指和食指捏住龟头下方的冠状沟，将阴茎向身体正前方拉伸直到阴茎中部和/或根部產生明显的拉伸感觉。

保持拉伸状态10秒鐘，紧接著，不要鬆手…

收缩PC肌!这时你会感到阴茎和手被拉向身体，这时允许手被拉向身体，但仍要保持明显、均匀的拉伸感觉。保持收紧PC肌10秒鐘，接著…

非常缓慢并彻底地放鬆PC肌，这时你甚至可以注意到长度的增加，然后…

轻轻把手指鬆开，用阴茎拍打大腿以恢復龟头的血液循环。记住，这一步骤非常重要。如果你不这样做，阴茎会因缺血造成的营养不良而萎缩。

以上步骤共做15次。

然后将拉伸方向改為下、上、右、左，各做15次。

注意，在向下拉伸阴茎时收缩PC肌拉回效果并不明显(如果有的话)，我们仍然要做的目的是為了锻炼PC肌。你会发现在拉伸状态下做PC肌练习增加了强度。

最后，拉伸阴茎做顺时针和逆时针方向的旋转，这时不要收缩PC肌。各做25-30次。

本练习中PC肌的收缩时间仍然不要超过10秒鐘。

高级PC肌练习

我们将给以前所学的PC肌练习再增加一点难度。本练习是初级教程中PC肌练习的后续高级练习，你应在做完初级教程中的PC肌练习后马上接著做本练习。

你有注意过溜狗吗？狗有「二步一回头」的习性。本练习也是如此!我把它叫做「溜狗式」PC肌练习。开始缓慢收缩PC肌直到1/5最大力量。保持10秒然后放鬆，但不要完全放鬆。增加收缩力量到40%，保持15秒然后放鬆到20%。增加到60%，保持20秒然后放鬆到40%。依此类推，最后你能达到你上次做本练习时所能达到的最大力量的120-140%。记住，除非你已达到收缩极限，否则不要完全放鬆PC肌。

第二个练习与上面的稍有不同。当你收缩PC肌的力量每到一级时，如20%、40%等，保持收缩1分鐘或更长，然后力量增加到下一级，再保持收缩1分鐘或更长。你可将力量分成4-5级，最后一级时為最大力量。这时你可能已酸痛得无法忍受。但你仍要尽力去做。

本练习强度很大，因此做完后应做做放鬆练习：缓慢地收缩和放鬆PC肌25次，休息15秒，再重复，共做3组。

感觉怎麼样？很难是吗？但是让我再次提醒你做这些练习能得到些什麼好处!你会成為PC肌的主人，当你要射精时你将拥有绝对的控制权!如果你有早洩的情形，这个练习和我们后面将要提到的「早洩终结者」练习将会使你摆脱这一尷尬境地。你不会随著年龄增长而发生勃起障碍现象，因為勃起障碍是退化的、虚弱的PC肌所造成的，而你绝对不会在此列当中。通过锻炼PC肌，你已尽了一切努力来避免前列腺癌的发生，因此你可以安枕无忧。它的另一个好处是使你拥有更粗壮、更漂亮的阴茎!你知道吗？仅通过锻炼PC肌就可以起到增大的阴茎的效果!这是真的!虽然这需要花费更长的时间才能看到结果，但PC肌练习本身就足以起到增粗和些许增长效果!这些PC肌练习在整个练习计划中佔有非常重要的位置，因此你不能有丝毫懈怠!

超级Jelq练习

你现在应该已经非常熟练地掌握Jelq练习了，所以让我们直接切入正题。如果你对初级Jelq练习还没有完全适应的话，那就不要急著做本练习，否则你可能会弄伤阴茎。

对於初级Jelq练习来说，每次Jelq用1秒鐘是个不错的选择。但超级Jelq练习需要3秒鐘-缓慢而用力。每做到第10次Jelq时，做一次强烈的PC肌收缩以将新鲜的血液泵入阴茎之中，这时你会发现阴茎更加充胀。本练习同样需要阴茎保持在半勃起状态。超级Jelq练习与初级Jelq练习的主要区别在於：你只用一只手做Jelq，通常是用较有力的那隻手。当做完PC肌收缩后，用你的另一只手象钳子一样紧紧夹住阴茎根部(要尽可能地接近耻骨)以将新鲜的血液「困」在阴茎裡面。做完10次Jelq后鬆开「钳子」，并用阴茎拍打大腿10秒鐘以恢復血液循环，接著再做下一次的PC肌收缩及随后的10次Jelq。现在，你已经成為「挤奶」专家了!

Jelq、按摩和PC肌收缩

这是一个高强度的Jelq练习，它将最充分地刺激你的勃起组织，可极大地促进阴茎的增长。本练习由三部分组成：Jelq、按摩（新练习，将在下面详述）和PC肌收缩（PC肌收缩时机在本练习中十分重要）。

在本练习中，热敷显得尤為重要。它可以极大地减少或消除练习对阴茎造成的损伤，增加练习的安全性并对阴茎的健康有利。热敷后将适量润滑剂涂抹在阴茎表面。

首先，使阴茎完全勃起。

做20次Jelq，注意用力要小，然后…

尽力收缩PC肌以将新鲜的血液泵入阴茎！

用左手（如果你是左撇子就用右手）的拇指和食指套住阴茎根部，将PC肌泵入的新鲜血液「困」在阴茎裡面！

在鬆开左手之前，你要用力按摩阴茎的勃起组织。按摩手法如下：

首先，右手成杯状罩在龟头上，将拇指按在阴茎背部正中即两条阴茎海绵体中间。你的食指和中指分别按在阴茎腹部的二条阴茎海绵体上。

用这个手势慢慢地做Jelq，从根部靠近睪丸处开始，一直到龟头紧下方。

重复这种按摩式Jelq 10次，然后鬆开左手。

轻轻拍打并晃动阴茎以促进血液循环。

再重复以上步骤10次。如果做完一组后发现阴茎变软，在进行下一组练习之前要使之达到完成勃起状态。

　　当你熟练以后，你可发挥想像力变换不同的手法，比如以不同的位置和角度按摩勃起组织。另外，做Jelq时到龟头下方就应停止，否则会產生疼痛和红斑。

　　最后用热敷来结束练习。本练习强度很大，你可能会感到疲倦和疼痛。因此我们建议隔2天练习一次。

早洩「终结者」

早洩可能是你所遇到过的最糟糕的事情！不过，不再是了!因為我们将要谈到的这个练习叫做早洩「终结者」。知道我為什麼这麼自信？如果你瞭解了早洩的起因就会明白了。简单地说，早洩是由虚弱的、不发达的PC肌造成的。到目前為止，你已经从前文中学会了几种PC肌增强练习。现在，让我们再增加一点难度。

本练习将带给你奇妙的感受，因為你将频繁地到达射精的边缘-你将学会如何使用这些PC肌练习来阻止射精的发生。準备好了吗？开始吧…首先，换个舒服的姿势斜躺下，接著按下列步骤练习：

先热热身。慢慢地收缩并放鬆PC肌30次，最后一次收缩时保持1分鐘。重复5遍。

然后开始自慰，到快要射精的时候，尽你的最大力量收缩PC肌，同时快速呼吸，鼻吸气，嘴呼气。用你的意志力来阻止射精!一直保持收缩状态直到射精衝动完全消退。

接著开始做高级PC肌练习。做完后…

再次自慰以达到高潮边缘，收缩PC肌，像前面一样呼吸和发挥意志力来阻止射精。

现在，做至少300次PC肌收缩。

最后，让你自己达到高潮并射精。

做做热敷和拉伸练习，结束。

隔天练习一次，几周后你就会发现你的控制力得到了极大的改善。坚持做1或2个月，早洩将成為歷史!

龟头增大练习

首先要充分地热敷。在我们所有的练习当中，在做Jelq类练习之前一定要先做热敷。

现在，使阴茎达到较高的勃起状态，但不要完全勃起。你要确保血液可以在勃起组织裡「流动」，就像做Jelq练习时一样。

抹少量润滑剂。

用Jelq「OK环」稍用力握住阴茎，并向龟头方向滑动。缓慢地滑动并确保阴茎中的每一滴血都被挤向龟头-不许有「漏网之鱼」!

滑动到距离龟头1/4英吋处停止。这时仍然保持握紧状态。然后…

做一次强烈的PC肌收缩，将新鲜血液泵入阴茎中「OK环」的下方，这时用另一只手…

在阴茎根部用「OK环」将新鲜血液堵在两个「OK环」之间。此时，且仅在此时…

鬆开第一只手，第二隻手开始向前滑动-即阴茎根部的那隻手。

重复5-7次后停止，用阴茎拍打大腿以恢復血液循环。然后再重复整个过程。

重复次数以舒适為度，并应注意体内的反馈信号。它会告诉你今天的练习量是否已经足够!

练习计划

现在，你已经成為「行家裡手」，我们不可能也不必再為你制定一个初级教程中那样的训练时间表了。下面是我们对制定训练计划的一些建议，供你参考：

每天应保证练习一次静力性练习和PC肌练习。

每週应坚持练习5天Jelq练习，你自己选用哪种Jelq练习。练习时间以20-30分鐘為宜。其餘2天為休息时间，只做静力性练习和PC肌练习即可。

在Jelq练习中间穿插做静力性练习一，比如Jelq做10分鐘后停止，接著做静力性练习一10次，然后再接著做Jelq。

在相邻的二天不要做相同的训练内容。例如，用不同的练习方法，改变练习时间和顺序等。像健美运动一样，每天对阴茎施加不同的刺激可以减少它的「惰性」，因此可以获得最佳的练习效果。

阴茎矫直和早洩「终结者」应隔天练习。